‍Trening siłowy jest ważnym elementem zachowania zdrowia i sprawności fizycznej. Dzięki niemu można stać się silniejszym, sprawniejszym i zbudować beztłuszczową tkankę mięśniową. W tym artykule dowiesz się, czym jest trening siłowy i jakich rodzajów sprzętu można do niego używać. Dowiesz się także, jak zacząć i jakie ćwiczenia możesz wykonywać. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś z ciężarami, w tym artykule znajdziesz przydatne porady. Obejmują one wszystko, począwszy od tego, jak wybrać odpowiednią siłownię, jak bezpiecznie ćwiczyć i jak stworzyć rutynę treningu z ciężarami. W tym artykule dowiesz się o:

Co to jest trening siłowy?

Trening siłowy to rodzaj treningu fizycznego, którego celem jest poprawa poziomu siły funkcjonalnej. Może to być wszystko - od podnoszenia toreb z zakupami, przez noszenie dziecka lub współmałżonka, po trzymanie się przez kilka sekund stołu o normalnej wielkości. Siła funkcjonalna odnosi się do zdolności do wykonywania czynności, które wykonujesz na co dzień. Na przykład, jeśli nosisz zakupy spożywcze, chcesz mieć pewność, że jesteś wystarczająco silny, aby ich nie upuścić lub nie zrobić sobie krzywdy. Poziom siły funkcjonalnej zależy od wieku, płci i budowy ciała. Można również być "genetycznie obdarzonym" większą siłą funkcjonalną.

Rodzaje treningu siłowego

Istnieje wiele różnych rodzajów programów treningu siłowego, które można stosować. Oto kilka, które możesz sprawdzić:

- Trening siłowy z wolnymi ciężarami - używaj sztangi, hantli i piłek do ćwiczeń, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową. Ten rodzaj treningu jest najstarszą i najbardziej sprawdzoną metodą budowania mięśni. Jest on także najczęściej wykonywany w komercyjnych siłowniach.

- Trening siłowy z wykorzystaniem maszyn siłowych - należy korzystać z maszyn wyposażonych w zestaw ciężarków sterowanych przez mikroprocesor. Ten rodzaj treningu pozwala na stosowanie większych ciężarów niż w przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami.

- Programy hybrydowe - programy hybrydowe obejmują zarówno trening z wolnymi ciężarami, jak i trening siłowy z wykorzystaniem maszyn.

- Trening plyometryczny - ten rodzaj treningu wykorzystuje skoki i lądowania o wysokiej intensywności w celu wywołania fali uderzeniowej aktywującej mięśnie, co pozwala na wykonywanie mocniejszych ruchów.

Sprzęt do treningu siłowego

- Sztangi - sztanga to rodzaj ciężaru używanego do treningu siłowego. Zazwyczaj są one wykonane z żeliwa lub stopu żelaza i cynku. Waga sztangi waha się zwykle od 2,5 do 45 funtów, przy czym najczęściej spotykana jest waga 15 funtów. Sztanga może być wykorzystywana do prawie wszystkich rodzajów ćwiczeń. Aby użyć sztangi, należy umieścić jej końce w stojaku lub uchwycie, a następnie wsunąć sztangę na ławkę.

- Hantle - hantle to rodzaj ciężarków wykonanych zazwyczaj z żeliwa lub stopu żelaza i cynku. Waga hantli waha się od 2 do 20 funtów, przy czym najczęściej spotykana jest waga 10 funtów. Aby użyć hantli, należy położyć ciężar na stole lub ławce, a następnie zgiąć rękę w łokciu i podnieść go ręką.

- Maszyny z obciążeniem płytowym - maszyny z obciążeniem płytowym wykorzystują kołki i system elektroniczny do określania siły oporu dla ciężarków. Ten rodzaj sprzętu ma zazwyczaj różne ustawienia wagi dla sztangi, hantli i innego sprzętu.

- Taśmy oporowe - taśmy oporowe są zwykle dostępne w wielu kolorach i rozmiarach. Używa się ich do różnych ćwiczeń, takich jak rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające.

- Podłoga winylowa/gumowa - ten rodzaj podłogi najlepiej nadaje się do ćwiczeń siłowych. Jest ona nieco bardziej amortyzowana niż beton i inne twarde powierzchnie, dzięki czemu jest mniej podatna na urazy.

- Piłki do jogi - Piłki do jogi są wykorzystywane do ćwiczeń siłowych. Są one dostępne w różnych rozmiarach i kolorach.

Jak rozpocząć trening z ciężarkami?

Dobrym miejscem na rozpoczęcie treningu siłowego jest znalezienie lokalnej siłowni z szerokim wyborem sprzętu. Może to być pomocne w znalezieniu sprzętu odpowiedniego do Twoich potrzeb. Jeśli nie masz jeszcze wykupionego karnetu na siłownię, możesz także spróbować dołączyć do klubu fitness lub klubu za darmo. Może to być świetny sposób na poznanie ludzi o podobnych poglądach, którzy pomogą Ci utrzymać motywację, a także rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym. Można też spróbować wykonywać ćwiczenia siłowe w domu, korzystając z minimalnej ilości sprzętu. Być może uda Ci się znaleźć miejsce w garażu lub piwnicy, gdzie będziesz mógł bezpiecznie ćwiczyć.

Rutyna dla początkujących

Istnieje wiele ćwiczeń dla początkujących, które możesz wypróbować. To, które wybierzesz, będzie zależało od Twojego poziomu doświadczenia, dlatego ważne jest, byś próbował różnych ćwiczeń, aż znajdziesz takie, które będą dla Ciebie odpowiednie. Niektóre z najbardziej popularnych ćwiczeń to:

- pompki - pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń na początek. Jest to łatwe i tanie ćwiczenie, które każdy może wykonać. Push-upy są szczególnie dobre dla początkujących, ponieważ wymagają bardzo mało sprzętu.

- przysiady - przysiady to bardzo podstawowe ćwiczenie, które doskonale wpływa na siłę mięśni. To bardzo tani i łatwy sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, który sprawdza się niemal u każdego.

Gdy staniesz się bardziej doświadczony, możesz chcieć spróbować ćwiczeń dla bardziej zaawansowanych ciężarowców. Istnieje wiele procedur podnoszenia ciężarów, które budują większą siłę i masę mięśniową. Niektóre z najbardziej popularnych ćwiczeń to: - Podnoszenie ciężarów - Podnoszenie ciężarów koncentruje się na podnoszeniu dużych ciężarów przy jak najmniejszej liczbie powtórzeń. Zazwyczaj obejmuje trzy zestawy po pięć powtórzeń dla większości rodzajów ćwiczeń.

- Trening strongman - Trening strongman łączy kilka różnych rodzajów treningu siłowego, takich jak podnoszenie ciężarów, gimnastyka i kulturystyka. Zazwyczaj obejmuje trzy zestawy po pięć powtórzeń dla większości rodzajów ćwiczeń.

- Trening wytrzymałościowy - trening wytrzymałościowy polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń kardio, takich jak bieganie na bieżni lub wykonywanie ćwiczeń z oporem podczas biegu.