Jeśli chodzi o rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, kluczowy jest trening oporowy. Jest to najskuteczniejszy sposób, by rzucić wyzwanie organizmowi, który odpowie przyspieszonym wzrostem nowych mięśni. Zmieniając lub zwiększając intensywność treningów, możesz nadal stawiać czoła wyzwaniom i rosnąć w siłę. Na przykład, możesz zacząć od podnoszenia 20-funtowych hantli w każdej ręce przez trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę danego ćwiczenia z hantlami. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć ciężar do 25 funtów i wykonać trzy zestawy po osiem powtórzeń na każdym ramieniu. A jeśli naprawdę chcesz pchać się dalej, możesz nawet zwiększyć ciężar ponownie do 30 funtów i zrobić trzy zestawy sześciu powtórzeń na każdym ramieniu. W ten sposób stawiasz wyzwanie swoim mięśniom, dzięki czemu z czasem stają się one większe i silniejsze.

Jakie są korzyści z budowania mięśni za pomocą ciężarów?

Stare porzekadło mówi, że "Silniejsze mięśnie tworzą sprawniejsze ciało", co jest prawdą - a poza tym bycie silniejszym zwiększa twoją zdolność do pozostania aktywnym, co z kolei przekłada się na twoje zdrowie. Kiedy budujesz mięśnie, zwiększa się Twój metabolizm, co oznacza, że będziesz spalać więcej kalorii przez cały dzień, każdego dnia. Ponadto silne mięśnie pomagają zapobiegać urazom, poprawiają postawę, łagodzą bóle stawów i poprawiają wyniki sportowe.

Poza tymi wszystkimi korzyściami zdrowotnymi, posiadanie większej ilości mięśni na swoim ciele sprawi, że będziesz wyglądać na bardziej stonowanego. Powszechnie panuje błędne przekonanie, że jeśli nie próbujesz budować mięśni, to nie zbudujesz ich wcale. To po prostu nie jest prawdą. Jeśli wykonujesz trening oporowy, nadal będziesz budować mięśnie - po prostu zbudujesz więcej chudszego typu mięśni, które są dobre dla twojego zdrowia, a także estetyki. Dlatego właśnie podnoszenie ciężarów jest tak korzystne.

Jak zbudować mięśnie za pomocą ciężarów?

Budowanie mięśni nie jest procesem trwającym całą noc. Nie możesz oczekiwać, że po raz pierwszy wejdziesz na siłownię i wyjdziesz z ciałem jak Brad Pitt w Fight Clubie. Rozwój mięśni wymaga czasu, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Trening z ciężarami będzie stanowił wyzwanie dla twojego ciała, powodując, że zareaguje ono wzrostem nowych mięśni.

Proces ten nazywany jest hipertrofią, czyli sytuacją, w której organizm naprawia zniszczoną podczas ćwiczeń tkankę i zastępuje ją nową, silniejszą. Istnieje kilka metod, które możesz zastosować do budowy mięśni, w tym progresywne przeciążenie, periodyzacja i autoregulacja. Progresywne przeciążenie oznacza konsekwentne stawianie ciału coraz większych wyzwań w miarę jak stajemy się silniejsi. Jest to najlepszy sposób, by zmusić organizm do wzmocnienia się, ale trzeba uważać, by nie przeciążać się zbyt szybko.

Rodzaje sprzętu oporowego

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, są szanse, że będziesz musiał podnosić ciężary. Chociaż istnieją inne formy treningu oporowego, takie jak wolne ciężary, ćwiczenia z masą ciała, ćwiczenia na linkach i taśmy oporowe, nie są one tak skuteczne w wyzwalaniu wzrostu mięśni. Waga, jaką podnosisz podczas treningu siłowego, ma kluczowe znaczenie dla budowania silniejszych mięśni. Nie ma sztywnych reguł, jeśli chodzi o wybór rodzaju sprzętu do ćwiczeń, ale oto szybki przegląd najczęściej stosowanych:

Wolne ciężary - Należą do nich hantle, sztangi i sztangi obciążone. Możesz również użyć kombinacji sztangi i hantli, aby celować w różne grupy mięśni. Warto zaopatrzyć się w zestaw regulowanych ciężarków, aby móc zwiększać ciężar w miarę nabierania siły.

Maszyny - Obejmują one różne rodzaje prasy do nóg, prasy do klatki piersiowej i maszyny do wiosłowania. Chociaż mogą one nie zwiększać siły tak szybko jak wolne ciężary, są świetne dla początkujących, którzy chcą ułatwić sobie trening z ciężarami.

Taśmy - Są to elastyczne taśmy, które są używane do treningu oporowego. Są świetne dla początkujących, ponieważ można łatwo dostosować intensywność ruchów.

Budowanie mięśni za pomocą treningu siłowego

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, będziesz chciał podnosić ciężary, które są wystarczająco ciężkie, abyś mógł wykonać tylko 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Robiąc to, uruchomisz swoje mięśnie, aby się rozpadły, a następnie naprawiły, co prowadzi do wzrostu mięśni. Jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ciężar jest zbyt lekki, co nie będzie wyzwaniem dla twoich mięśni na tyle, by wywołać wzrost.

Podobnie, jeśli ciężar jest zbyt duży, będziesz w stanie wykonać mniej niż 8 powtórzeń, co naraża cię na ryzyko kontuzji. Jeśli używasz odpowiedniej formy, możesz zminimalizować ryzyko kontuzji, jednocześnie dając swoim mięśniom dokładnie to, czego potrzebują, aby rosnąć silniejsze i większe.

Jak często powinieneś trenować?

To będzie się różnić w zależności od twoich celów fitness i obecnego poziomu sprawności, ale ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał podnosić ciężary 2-3 razy w tygodniu. Możesz również rozważyć uzupełnienie swoich sesji podnoszenia ciężarów ćwiczeniami z masą ciała lub ćwiczeniami z taśmą oporową 1-2 razy w tygodniu, ponieważ pomogą ci one również zbudować mięśnie. Jeśli chcesz zbudować mięśnie tak szybko, jak to możliwe, istnieją suplementy, które mogą pomóc. Na przykład kreatyna jest substancją produkowaną przez twój organizm, która pomaga w tworzeniu nowych komórek mięśniowych. Jest również dodawana do wielu suplementów białkowych i formuł przedtreningowych. Jest korzystna dla wszystkich poziomów sprawności, ale szczególnie dla osób, które podnoszą ciężary po raz pierwszy lub wracają do podnoszenia ciężarów po przerwie.