Kiedy pracujesz przy komputerze przez osiem godzin dziennie, nie jest zaskakujące, że zaczynają boleć Cię plecy. Ból pleców jest jednym z najczęstszych urazów w miejscu pracy i ponad 80 procent dorosłych doświadcza go w pewnym momencie swojego życia. Istnieją jednak różne sposoby, aby temu zapobiec, a rozciąganie przed i po zmianie może pomóc złagodzić wszelkie napięcia w ciele. Rozciąganie się może również sprawić, że poczujesz się bardziej swobodnie i zrelaksowany - zwłaszcza jeśli masz intensywną pracę biurową, w której stres może osiągnąć szczyt. Istnieje wiele różnych czynników, które przyczyniają się do powstania przewlekłego bólu pleców. Jednak podejmując środki zapobiegawcze, takie jak regularne rozciąganie i utrzymywanie aktywności fizycznej przez cały tydzień, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów w przyszłości.
Co powinieneś wiedzieć o zapobieganiu bólowi pleców
Istnieje wiele różnych czynników, które przyczyniają się do powstania przewlekłego bólu pleców. Jednak podejmując środki zapobiegawcze, takie jak regularne rozciąganie i pozostawanie aktywnym fizycznie przez cały tydzień, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów w przyszłości.
Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swoich pleców, jest utrzymanie zdrowej wagi. Nadwaga bardzo obciąża kręgosłup i zwiększa ryzyko rozwoju problemów z plecami. Jeśli masz nadwagę, powinieneś spróbować zmniejszyć swoją wagę poprzez zdrową dietę i ćwiczenia. Pozostawanie nawodnionym jest kolejnym ważnym czynnikiem. Odwodnienie powoduje, że Twój kręgosłup traci elastyczność, co zwiększa ryzyko wystąpienia bólu pleców. Rozciąganie przed i po pracy to świetny sposób na zapobieganie bólowi pleców. Zwiększa ono przepływ krwi do mięśni, co pomaga im pozostać luźnymi i gibkimi.
Rozciąganie w godzinach pracy
Powinieneś rozciągać mięśnie pleców i szyi co 30 minut, aby uniknąć sztywności i bólu. Możesz to zrobić siedząc przy biurku, delikatnie odchylając głowę w jedną stronę, a następnie w drugą. Możesz również spróbować trzymać ręce przed sobą, dłonie skierowane do ciała, a następnie poruszać łokciami w przód i w tył. Jeśli używasz myszki komputerowej, spróbuj od czasu do czasu zmieniać ręce, aby uniknąć zbyt dużego nacisku na jedną stronę ciała. Jeśli używasz klawiatury, spróbuj umieścić podnóżek pod kolanami, aby pomóc utrzymać dolny odcinek pleców.
Powinieneś również rozciągać nogi co godzinę, aby uniknąć tworzenia się skrzepów krwi. Możesz to zrobić kładąc nogi na podłodze lub stole, albo siedząc na piłce do ćwiczeń. Ponadto, możesz dodać kilka lekkich rozciągnięć do swojej przerwy na lunch lub po pracy, aby jeszcze bardziej zmniejszyć sztywność lub ból w plecach.
Rozciąganie po godzinach pracy
Po swojej zmianie możesz wykonać kilka lekkich rozciągań w domu, aby jeszcze bardziej zmniejszyć wszelkie napięcia w mięśniach. Możesz to zrobić leżąc na plecach z nogami uniesionymi w powietrzu, a następnie powoli opuszczając je na ziemię. Możesz również spróbować usiąść na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, a następnie powoli obracać kolana w jedną stronę, a potem w drugą.
Możesz też spróbować wykonać lekkie rozciąganie górnej części pleców, siadając na podłodze z jedną nogą wyciągniętą przed siebie i drugą nogą wyciągniętą za siebie. Możesz również spróbować umieścić jedną rękę na dolnej części pleców i skręcić górną część ciała w tę samą stronę.
Ćwiczenia na dolną część pleców
Dolna część pleców jest często pierwszą częścią ciała, którą dotyka ból pleców. Aby temu zapobiec, możesz wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających plecy, takich jak rozciąganie dolnej części pleców, pozę dziecka lub pozę Kobry. Możesz również spróbować wykonać kilka lekkich ćwiczeń na dolną część pleców, takich jak odchylenia miednicy, rozciąganie od kolan do klatki piersiowej i skręcanie brzucha.
Możesz również spróbować wykonać kilka lekkich ćwiczeń dolnej części pleców, takich jak przechyły miednicy, rozciąganie od kolan do klatki piersiowej i brzuszne crunche. Możesz wykonywać te ćwiczenia będąc w pracy lub oglądając telewizję w domu.
Ćwiczenia na górną część pleców
Górna część pleców to kolejny częsty obszar, w którym może pojawić się ból pleców. Możesz temu zapobiec wykonując lekkie ćwiczenia rozciągające górną część pleców, takie jak rozciąganie górnej części pleców lub rozciąganie szyi. Możesz również spróbować wykonać kilka lekkich ćwiczeń na górną część pleców, takich jak odwrotne shrugs i pompki na ścianie.
Możesz również spróbować robić jakieś lekkie ćwiczenia górnej części pleców, takie jak odwrotne shrugs i pompki ścienne. Możesz wykonywać te ćwiczenia będąc w pracy lub oglądając telewizję w domu.
Ćwiczenia na barki i ramiona
Ból ramion jest jednym z najczęstszych rodzajów bólu pleców. Możesz zmniejszyć ryzyko jego wystąpienia, wykonując kilka lekkich ćwiczeń rozciągających ramiona i plecy, takich jak rozciąganie ramion, rozciąganie zgiętej litery Y i zgięcie do tyłu. Możesz również spróbować wykonać kilka lekkich ćwiczeń na barki i ramiona, takich jak podnoszenie boczne, rozciąganie nad głową i rozciąganie zgiętych ramion,
Możesz również spróbować wykonać kilka lekkich ćwiczeń na barki i ramiona, takich jak boczne podnoszenie, rozciąganie nad głową i rozciąganie zgiętych ramion. Możesz wykonywać te ćwiczenia będąc w pracy lub oglądając telewizję w domu.
Ból pleców może być niezwykle frustrującym i bolesnym urazem, który może znacznie wpłynąć na Twoje życie. Jednak podejmując środki zapobiegawcze, takie jak regularne rozciąganie i pozostawanie aktywnym fizycznie przez cały tydzień, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów w przyszłości.