Jeśli chodzi o rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej, kluczowy jest trening oporowy. Jest to najskuteczniejszy sposób, by rzucić wyzwanie organizmowi, który odpowie przyspieszonym wzrostem nowych mięśni. Zmieniając lub zwiększając intensywność treningów, możesz nadal stawiać czoła wyzwaniom i rosnąć w siłę. Na przykład, możesz zacząć od podnoszenia 20-funtowych hantli w każdej ręce przez trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą rękę danego ćwiczenia z hantlami. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć ciężar do 25 funtów i wykonać trzy zestawy po osiem powtórzeń na każdym ramieniu. A jeśli naprawdę chcesz pchać się dalej, możesz nawet zwiększyć ciężar ponownie do 30 funtów i zrobić trzy zestawy sześciu powtórzeń na każdym ramieniu. W ten sposób stawiasz wyzwanie swoim mięśniom, dzięki czemu z czasem stają się one większe i silniejsze.

Sumo Squats

Jeśli chcesz zbudować siłę i masę w nogach, nie możesz się pomylić z przysiadami. Jednak nie wszystkie przysiady są stworzone tak samo. Różnica między standardowymi przysiadami a przysiadami sumo polega na ustawieniu stóp. W standardowych przysiadach ustawiasz stopy na szerokość ramion i palce skierowane do przodu. W przysiadach sumo, ustawiasz stopy bardziej na zewnątrz, ze stopami skierowanymi na zewnątrz i palcami skierowanymi do wewnątrz. Ta niewielka korekta może sprawić dużą różnicę w tym, jak aktywowane są Twoje mięśnie.

W przysiadzie sumo bardziej niż w standardowym przysiadzie angażowane są mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Może to pomóc w budowaniu silniejszego dolnego ciała i mocniejszego rdzenia poprzez pracę rdzenia z każdym powtórzeniem. Jednak standardowy przysiad jest nadal dobrą opcją, jeśli chcesz pracować również nad swoim rdzeniem. Standardowy przysiad wykorzystuje więcej mięśni w całym ciele, podczas gdy sumo squat pracuje więcej mięśni w dolnej części ciała. Może to również pomóc w budowaniu większej siły w rdzeniu podczas kucania, ponieważ podnosisz dużą wagę.

Wiosłowanie po skosie

Wiosłowanie na skosie to kolejne klasyczne ćwiczenie z hantlami, które celuje w mięśnie pleców. Rzędy są świetne do zwiększenia ogólnej siły i budowania zdefiniowanych mięśni w plecach lub ramionach. Możesz również wykonywać to ćwiczenie ze sztangą, jeśli chcesz zbudować większe i silniejsze bicepsy. Pochylając się lekko do przodu i zginając w kolanach, możesz zapewnić, że jest to bezpieczne i skuteczne ćwiczenie dla twoich pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, możesz zacząć od lżejszego ciężaru, takiego jak 10-funtowy hantel w każdej ręce i wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń. Możesz stopniowo zwiększać ciężar, gdy staniesz się silniejszy i zbudujesz większe mięśnie.

Tradycyjne wyciskanie

Dla tych z was, którzy mogą chcieć skupić się bardziej na mięśniach górnej części ciała, prasa ławkowa jest świetnym wyborem. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, które możesz wypróbować, takich jak pochylona, standardowa lub spadkowa prasa ławkowa. Ćwiczenie to skupia się głównie na mięśniach klatki piersiowej, ale angażuje również ramiona, tricepsy i mięśnie pleców. Możesz użyć lżejszego lub cięższego ciężaru i zmieniać zestawy i powtórzenia, aby rzucić wyzwanie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, jednocześnie skupiając się na budowaniu siły.

Jedną z ważnych uwag jest to, że chcesz się upewnić, że wykonujesz wyciskanie na ławce prawidłowo, aby uniknąć kontuzji. Upewnij się, że twoje stopy i kolana są płasko na podłodze i że nie wyginasz zbytnio pleców. Możesz również użyć ławki z regulowanymi przedłużeniami nóg, które pozwolą Ci przesunąć stopy bliżej ciała, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję.

Pull-Up lub Pull-Down

Wreszcie, jeśli chcesz zbudować więcej siły w górnej części ciała i naprawdę rzucić wyzwanie swoim bicepsom i mięśniom pleców, nie możesz się pomylić z klasycznym ćwiczeniem podciągania lub podciągania. To ćwiczenie może również pomóc w poprawieniu Twojej postawy, ponieważ skupia się na mięśniach wzdłuż kręgosłupa i ramion. Jeśli jesteś początkujący w tym ćwiczeniu, możesz zacząć od mniejszego ciężaru i większej liczby powtórzeń.

Jeśli masz silniejsze mięśnie, możesz spróbować większego ciężaru z mniejszą liczbą powtórzeń. Możesz również zmieniać rodzaje uchwytów, takich jak nad- lub podręczne, aby celować w różne mięśnie i zmieniać swoje treningi. Możesz wykonywać te ćwiczenia jako część treningu siłowego lub podstawowego treningu na siłowni. Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie z lekkim rozciąganiem i kilkoma ćwiczeniami przed podniesieniem dużych ciężarów z pełną masą ciała za każdym podniesieniem. Możesz również nosić rękawice treningowe, aby chronić swoje ręce i zwiększyć przyczepność podczas podnoszenia.