Czy wiesz, że skromny hantel jest jednym z najbardziej skutecznych narzędzi do budowania siły i mięśni? Powodem, dla którego hantle są tak skuteczne, jest to, że są bardzo dynamicznym sprzętem. W przeciwieństwie do sztangi lub ławki, ćwiczenia z hantlami rzucają wyzwanie twojemu ciału pod różnymi kątami i z różną intensywnością. Oznacza to, że używając hantli możesz pracować nad wieloma grupami mięśni jednocześnie, utrzymując przy tym wysokie tętno. Więc jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary i nie używałeś wcześniej hantli, przeczytaj ten przewodnik dla początkujących, aby dowiedzieć się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby zacząć z nimi.
Od jakiej wagi hantli powinieneś zacząć?
Hantle to rodzaj sprzętu do treningu siłowego, który służy do zwiększenia intensywności ćwiczeń. Najczęściej używa się ich w parach, po jednym w każdej ręce.
Waga hantli, od której powinieneś zacząć, zależy od poziomu sprawności i celów. Jeśli dopiero zaczynasz i chcesz budować mięśnie, najlepiej zacząć od lżejszej wagi. Jeśli od jakiegoś czasu podnosisz ciężary i chcesz zwiększyć swoją siłę, najlepiej zacząć od większego ciężaru.
Kluczem do uzyskania wyników z hantlami, gdy jesteś początkujący, jest rozpoczęcie od lekkich ciężarów. Kiedy dopiero zaczynasz, nie martw się o podnoszenie ciężkich ciężarów. Skup się na tym, by podnosić ciężary z zachowaniem odpowiedniej formy i sprawić, by mięśnie ciężko pracowały przy każdym powtórzeniu. Kiedy już opanujesz ruchy i poczujesz się komfortowo, możesz zacząć dodawać większe ciężary do swoich podnoszeń. To, co jest najważniejsze, gdy dopiero zaczynasz, to właściwa forma. Podnoszenie ze złą formą może prowadzić do kontuzji i robienia sobie więcej szkody niż pożytku. Zacznij od 5 - 10 funtowych hantli i powoli zwiększaj ciężar, gdy staniesz się silniejszy i bardziej doświadczony w prawidłowej technice podnoszenia.
Jak używać hantli dla początkujących
Hantle to skuteczny sposób na budowanie masy mięśniowej i siły w górnej części ciała. Hantle mogą być używane do wykonywania różnych ćwiczeń, które działają na różne mięśnie.
Możesz zapytać „Jakie ćwiczenia mogę wykonywać z hantlami?” Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać z hantlami, ale oto niektóre z najbardziej popularnych:
Leżąca prasa do klatki piersiowej
Przedłużanie tricepsów nad głową
Leżące rozszerzenie tricepsa
Zwijanie bicepsów w pozycji leżącej
Zwijanie bicepsów na stojąco
Siedząca prasa barkowa
Wyciskanie ramion na stojąco
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z hantlami, najlepiej używać ich w połączeniu z ławką lub krzesłem. Dzięki temu możesz utrzymać swój rdzeń zaangażowany podczas podnoszenia. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś początkującym i podnoszącym z lżejszymi ciężarami. Jeśli podnosisz bez odpowiedniego zaangażowania rdzenia, bardziej prawdopodobne jest, że zaokrąglisz lub wygniesz plecy i ryzykujesz kontuzję. Zacznij od niewielkiego ciężaru i upewnij się, że utrzymujesz rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu. Zawsze możesz dodać większy ciężar, gdy staniesz się silniejszy.
Wskazówki dotyczące używania hantli dla początkujących
1. Hantle są wszechstronne i mogą być używane do różnych ćwiczeń.
2. Możesz ich używać do wzmacniania mięśni ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców i tułowia.
3. Hantle są idealne, gdy chcesz popracować nad równowagą i stabilnością lub gdy chcesz stopniowo budować swoją siłę
4. Hantle są niedrogie i łatwe do przechowywania w domu
Zacznij lekko. Zawsze możesz dodać więcej ciężaru później, ale nie możesz go zdjąć, gdy już zaczniesz. Skup się na dobrej formie. Jest to szczególnie ważne jako początkujący, aby uniknąć kontuzji. Kiedy zaczynasz z samymi hantlami, spróbuj włączyć kilka ćwiczeń, które pracują nad rdzeniem i utrzymują kręgosłup w pozycji neutralnej.
Jeśli dopiero zaczynasz się dopasowywać, używanie skromnych hantli może być świetnym sposobem na rozpoczęcie. Dzięki hantlom możesz pracować z wieloma grupami mięśni w tym samym czasie, utrzymując jednocześnie wysokie tętno. Dodatkowo, możesz ich używać niemal wszędzie, czy to w domu, na siłowni, czy nawet na zewnątrz, na otwartej przestrzeni. Wszystko, czego potrzebujesz to para hantli i jesteś gotowy do pracy. Korzystanie z hantli dla początkujących to świetny sposób, aby zacząć dodawać siłę i mięśnie do swojego ciała. Z 7 ćwiczeń podkreślonych w tym artykule, wraz z odpowiednią formą i techniką, można zbudować solidne podstawy siły.