Kiedy masz ból pleców, ostatnią rzeczą, którą prawdopodobnie chcesz usłyszeć, jest to, że ćwiczenia pomogą. Jednak w prawie wszystkich przypadkach ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie bólu pleców i wzmocnienie pleców. Kiedy masz uporczywy ból pleców - lub jakikolwiek inny rodzaj bólu - łatwo jest pozwolić, aby przeszkadzał Ci w codziennym życiu. Możesz nie mieć ochoty na chodzenie do pracy lub szkoły, wychodzenie z domu, spotykanie się z przyjaciółmi czy nawet wstawanie z łóżka. Ale brak aktywności tylko pogarsza sprawę. Jeśli cierpisz na przewlekły lub częsty ból dolnej części pleców, ważne jest, abyś zrozumiał, że kontynuowanie życia przy jednoczesnym radzeniu sobie z bólem wymaga przemyślanej równowagi między odpoczynkiem a aktywnością. Ćwiczenia są jednym z najbardziej korzystnych działań dla osób, które cierpią z powodu przewlekłego bólu dolnej części pleców. Pomaga utrzymać siłę i elastyczność, dzięki czemu codzienne zadania nie będą tak bolesne i niewygodne w przyszłości.

Jakie jest najlepsze ćwiczenie na ból pleców?

Niektóre ćwiczenia są lepsze od innych dla zarządzania bólem pleców. Po pierwsze, chcesz się upewnić, że wykonujesz ćwiczenia, które pracują mięśnie, które powodują lub przyczyniają się do bólu pleców. Chcesz również uniknąć wykonywania ćwiczeń, które spowodują większy ból lub uraz. Oto kilka świetnych przykładów ćwiczeń, które mogą pomóc w zarządzaniu bólem pleców.

• Pływanie - Pływanie to świetny sposób na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców i rdzenia. Pływanie ma niewielki wpływ, więc jest mniej prawdopodobne, aby spowodować uraz w porównaniu z innymi ćwiczeniami o dużym wpływie, takimi jak bieganie lub jogging.
• Jazda na rowerze - Jazda na rowerze to kolejne świetne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Jeśli jest wykonywane prawidłowo, może pomóc poprawić postawę, zwiększyć siłę rdzenia, zmniejszyć ból pleców, a nawet pomóc w utracie wagi.
• Joga - Joga jest często zalecana jako świetne ćwiczenie dla osób z bólem dolnej części pleców. Może pomóc Ci poprawić elastyczność, zbudować siłę i zmniejszyć ból związany z przewlekłymi warunkami, takimi jak zapalenie stawów, skurcze mięśni i ból dolnej części pleców.

Dlaczego ćwiczenia są ważne dla bólu pleców?

Ćwiczenia są jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z przewlekłym bólem. Może ono zarówno pomóc ci w radzeniu sobie z bólem, który odczuwasz teraz, jak i zapobiec bólowi w przyszłości. W przypadku bólu dolnej części pleców, ćwiczenia mogą pomóc w wielu aspektach tego stanu. Mogą pomóc wzmocnić rdzeń, poprawić elastyczność, poprawić postawę i zmniejszyć ilość bólu odczuwanego w plecach. Wszystkie te aspekty ćwiczeń mogą pomóc w zapobieganiu przyszłym bólom pleców. Jeśli cierpisz na przewlekły ból dolnej części pleców, możesz zawsze odczuwać pewien poziom bólu. Ćwiczenia mogą pomóc w opanowaniu tego bólu, tak aby nie przeszkadzał on w robieniu innych rzeczy w życiu, takich jak chodzenie do pracy, spędzanie czasu z przyjaciółmi, ćwiczenia i cieszenie się życiem.

Jakie rodzaje ćwiczeń pomagają na ból pleców?

Ćwiczenia, które są korzystne w zmniejszaniu bólu dolnej części pleców, obejmują ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie i bieganie. Skuteczne są również ćwiczenia wzmacniające, takie jak joga, pilates i trening siłowy. W przypadku bólu w dolnej części pleców, w pierwszej kolejności zaleca się ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Ćwiczenia rdzenia pracują nad dolną częścią pleców, mięśniami brzucha i pośladków, które podtrzymują kręgosłup i miednicę.

Ćwiczenia, które wzmacniają te mięśnie, mogą pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców, poprawić postawę, a nawet zapobiec przyszłym urazom. Ćwiczenia wzmacniające rdzeń dla bólu dolnej części pleców są zaprojektowane tak, aby budować mięśnie, które wspierają dolną część pleców. Kiedy te mięśnie są silniejsze, mogą pomóc wspierać kręgosłup i zmniejszyć ból. Niektóre ćwiczenia rdzenia, które mogą pomóc w bólu dolnej części pleców są pionowe wiosłowanie, leżące przechyły miednicy i stojące crunches.

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń na ból dolnej części pleców

• Wiosłowanie w pionie - To ćwiczenie można wykonywać przy użyciu maszyny do wiosłowania lub sztangi. Zacznij od siedzenia na ławce ze stopami posadzonymi na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ustaw sztangę lub uchwyt maszyny do wiosłowania tuż nad kolanami. Odchyl się lekko do tyłu i użyj mięśni brzucha, aby przyciągnąć sztangę lub uchwyt do swojego tułowia. Ściśnij łopatki razem, gdy ciągniesz sztangę w kierunku tułowia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Pochylenia miednicy w leżeniu - Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ściśnij mięśnie brzucha i pochyl miednicę w kierunku głowy. Wytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10-15 razy. To ćwiczenie może pomóc poprawić postawę i zmniejszyć ból dolnej części pleców.

Ćwiczenia rozciągające i elastyczne na ból dolnej części pleców

Niektóre ćwiczenia na dolny odcinek pleców mogą obejmować ćwiczenia rozciągające i elastyczne. Mogą one pomóc poprawić zakres ruchu w twoich mięśniach i stawach. Mogą pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć stres, co może pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców. Mogą one również pomóc poprawić swoją postawę i zapobiec przyszłym urazom. Rozszerzenia pleców - Pochyl się w talii z dłońmi skierowanymi do podłogi. Trzymaj kolana prosto i głowę w górze. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz 10-15 razy. Rozciąganie pleców jest skuteczne w rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni dolnej części pleców. Rozciąganie mięśni czworogłowych - Stań za krzesłem i umieść jedną stopę na krześle. Zegnij tułów w kierunku kolana i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 10-15 razy na każdej nodze. To ćwiczenie może pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć ból dolnej części pleców.

Ćwiczenia wioślarskie w pionie na ból dolnej części pleców

• Wiosłowanie w pozycji stojącej - To ćwiczenie można wykonać przy użyciu maszyny do wiosłowania lub sztangi. Zacznij od siedzenia na ławce ze stopami posadzonymi na podłodze i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ustaw sztangę lub uchwyt maszyny do wiosłowania tuż nad kolanami. Odchyl się lekko do tyłu i użyj mięśni brzucha, aby przyciągnąć sztangę do tułowia. Ściśnij łopatki razem, gdy ciągniesz sztangę w kierunku tułowia. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Stojące skłony brzucha - Stań z lekko ugiętymi kolanami i rękami po bokach. Wygnij tułów w kierunku prawego boku i wytrzymaj 5 sekund. Zwolnij, a następnie powtórz na lewą stronę. To ćwiczenie może pomóc poprawić postawę i zmniejszyć ból dolnej części pleców.

W zależności od nasilenia bólu pleców, będziesz chciał zacząć powoli z ćwiczeniami i stopniowo budować intensywność w czasie. Pamiętaj, że jeśli chodzi o ból pleców, kluczowa jest konsekwencja. Będziesz chciał, aby te ćwiczenia stały się częścią Twojej codziennej rutyny, abyś mógł zacząć widzieć korzyści z czasem i miejmy nadzieję, że poprawi się poziom Twojego bólu. Pamiętaj jednak, aby nie forsować się zbyt szybko. Zacznij powoli, obserwuj swój poziom bólu i dokonuj zmian w miarę potrzeb. Jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, może być kuszące, aby unikać ćwiczeń, ponieważ są one bolesne. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie z bólem dolnej części pleców i zapobiegania jego nawrotom w przyszłości.