Jeśli chodzi o ujędrnianie ramion, prawdopodobnie myślisz o lokach i innych ćwiczeniach, które przede wszystkim skupiają się na bicepsie i tricepsie. Choć są to kluczowe mięśnie dla siły ramion, nie są jedynymi, które biorą udział w ich tonowaniu. Ćwiczenia na całe ramiona są jednymi z najlepszych sposobów na ich wzmocnienie, nie tylko dlatego, że budują mięśnie, ale także dlatego, że aktywują mniejsze mięśnie wspomagające, które tworzą ramiona. Wzmocnienie ramion jest kluczem do zmniejszenia ryzyka kontuzji i poprawy wydajności w codziennych zadaniach, takich jak podnoszenie zakupów spożywczych czy noszenie toreb. Podczas gdy ćwiczenia ze sztangą i kablem mogą być doskonałymi opcjami do celowania w konkretne mięśnie ramion, hantle są świetnym narzędziem do pracy nad wieloma mięśniami ramion jednocześnie. Oto jak wykorzystać ćwiczenia z hantlami do pracy nad każdym mięśniem ramion i rozpocząć drogę do silniejszych ramion!
Ćwiczenia mankietów rotatorów
Ćwiczenia mankietów rotatorów to jedne z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni mankietu rotatorów. Nieprawidłowe funkcjonowanie mankietów rotatorów może prowadzić do złej postawy ciała, uszkodzenia barku i niestabilności barku. Ćwiczenia mankietów rotatorów to świetny sposób na zapobieganie tym problemom. Ćwiczenia mankietów rotatorów mogą być wykonywane z użyciem hantli, linek, taśm oporowych, a nawet po prostu masy własnego ciała! Kluczem do efektywnego wykonywania ćwiczeń mankietów rotatorów jest wybór wariantu, który poddaje mięśnie wystarczającemu obciążeniu, aby je wzmocnić, ale nie tak bardzo, aby były przepracowane, co prowadzi do kontuzji. Ćwiczenia obciążające staw barkowy powinny być wykonywane z mniejszymi ciężarami i w mniejszej liczbie powtórzeń, podczas gdy ćwiczenia, które pracują nad mankietem rotatorów w pełnym zakresie ruchu, lepiej wykonywać z większymi ciężarami.
Push-upy z hantlami
Push-upy to klasyczne ćwiczenie z ciężarem ciała, które pracuje z ramionami, rdzeniem i nogami, jak również z mankietami rotatorów. Jednym ze sposobów na ich modyfikację jest wykonywanie ich ze stopami na zestawie hantli. Podobnie jak w przypadku wersji bodyweight, ta odmiana będzie również budować mięśnie rdzenia, ponieważ stabilizujesz swój tułów. Choć pompki to przede wszystkim ćwiczenie na klatkę piersiową, aktywują one również triceps, biceps, a nawet mankiety rotatorów. Kluczem do wykonania pompki z hantlami jest upewnienie się, że twój tułów jest tak równoległy do podłogi, jak to tylko możliwe. Jeśli twoje ciało nie jest ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi, będziesz polegać bardziej na klatce piersiowej niż na tricepsach, bicepsach i rdzeniu. Oznacza to, że nie będziesz pracował w pełnym zakresie mięśni ramion i będziesz bardziej narażony na kontuzje.
Ćwiczenia na triceps
Podobnie jak biceps, triceps jest mięśniem dwugłowym, z głową długą i głową boczną. Głowa długa biegnie w dół po tylnej części ramienia, natomiast głowa boczna ma swój początek w łokciu i biegnie w dół po zewnętrznej części ramienia. Ściskanie obu głów razem powoduje skurcz tricepsów, co czyni je idealnymi mięśniami do ćwiczeń pchających. Z hantlami możesz wykonywać wiele różnych ćwiczeń na triceps. Najlepszym sposobem na pracę całego tricepsa jest rozpoczęcie od głowy bocznej i praca w górę do głowy długiej. To, co jest ważne przy wyborze ćwiczeń na triceps z hantlami, to utrzymanie łokci blisko ciała, odmiana znana jako wewnętrzna pozycja łokcia. Ćwiczenia wykonywane z łokciami na zewnątrz od ciała będą bardziej ukierunkowane na długą głowę tricepsa, podczas gdy utrzymywanie łokci bliżej ciała skupi się bardziej na bocznej głowie.
Ćwiczenia na biceps
Bicepsy są jednymi z większych mięśni ramion. Powstają w stawie barkowym, a następnie wędrują w dół przedniej części ramienia, aby wstawić się na kości przedramienia. Są one głównie odpowiedzialne za zginanie ramienia w łokciu, choć biorą również udział w niektórych ćwiczeniach na bark. Ponieważ bicepsy są większymi mięśniami, wymagają większych ciężarów, aby zostały w pełni aktywowane. Nadal możesz wykonywać niektóre ćwiczenia na biceps przy użyciu hantli, ale będziesz potrzebował większych ciężarów niż te używane do ćwiczeń na triceps. Najlepszym sposobem na wycelowanie w biceps podczas ćwiczeń z hantlami jest rozpoczęcie od odmiany curla. Curls pracuje z obiema głowami bicepsa w pełnym zakresie ruchu, ale długa głowa jest aktywowana bardziej niż krótka.
Kiedy myślisz o wzmocnieniu ramion, prawdopodobnie wyobrażasz sobie loki i inne ćwiczenia, które przede wszystkim skupiają się na bicepsach i tricepsach. Podczas gdy są to kluczowe mięśnie dla siły ramion, nie są one jedynymi zaangażowanymi w tonowanie ramion. Ćwiczenia na całe ramiona są jednymi z najlepszych sposobów na wzmocnienie ramion, ponieważ budują mięśnie i aktywują mniejsze mięśnie wspomagające, które tworzą ramiona. Wzmocnienie ramion jest kluczem do zmniejszenia ryzyka kontuzji i poprawy wydajności w codziennych zadaniach. Podczas gdy ćwiczenia ze sztangą i kablem mogą być świetnymi opcjami do celowania w konkretne mięśnie ramion, hantle są świetnym narzędziem do pracy wielu mięśni ramion jednocześnie. Ćwiczenia mankietów rotatorów, pompki, ćwiczenia na triceps i ćwiczenia na biceps to jedne z najlepszych sposobów na wzmocnienie ramion za pomocą ćwiczeń z hantlami.