Co to jest pilates i jakie są korzyści?Pilates jest rodzajem fizycznej rutyny fitness, która pracuje umysł i ciało, koncentrując się na postawie, siły rdzenia i elastyczności. Ponieważ Pilates skupia się na tak wielu obszarach jednocześnie, stał się popularnym programem ćwiczeń dla tych, którzy chcą uzyskać sprawność w krótkim czasie. Pilates istnieje od prawie 100 lat, ale dopiero niedawno stał się bardziej popularny. Skupiając się na ćwiczeniach rozciągających, wzmacniających i oddechowych, a nie na aktywności aerobowej, nie różni się tak naprawdę od innych treningów, takich jak joga czy tai chi. Ma jednak kilka unikalnych cech, które odróżniają go od innych rodzajów ćwiczeń kondycyjnych, takich jak Zumba czy CrossFit. Na początku może być wyzwaniem, ale ci, którzy trzymają się pilatesu, zobaczą rezultaty w krótkim czasie! Oto kilka przydatnych wskazówek, jeśli jesteś nowy w tej praktyce.

Jakie są korzyści z uprawiania pilatesu?

Pilates może pomóc zwiększyć twoją siłę, elastyczność i postawę. Może również pomóc w poprawie oddychania, krążenia i koncentracji umysłowej. Jak wspomniano wcześniej, poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia, Pilates może pomóc poprawić Twoją postawę, zwłaszcza w miarę starzenia się, ponieważ jest to naturalna część starzenia się i może prowadzić do bólu pleców.

Poprzez poprawę ogólnej elastyczności, Pilates może pomóc zmniejszyć ryzyko urazów. Ci, którzy są bardziej elastyczni, są również mniej narażeni na ból pleców. Ponieważ poprawia przepływ krwi i składników odżywczych do mięśni i stawów, Pilates może pomóc w zapobieganiu urazom i przyspiesza proces regeneracji, jeśli zdarzy się, że zostaniesz zraniony. Ponieważ jest to świetne dla Twojej koncentracji umysłowej, Pilates może pomóc Ci poprawić swoją koncentrację i skupienie.

Jak wykonać podstawowe ćwiczenia pilatesu

Możesz chcieć zacząć od prostego ćwiczenia znanego jako "Roll Up". Leżąc na macie, wyciągnij ramiona nad głowę, następnie zrób wdech i zwiń się, trzymając kolana zgięte. Zrób wydech i opuść się z powrotem.

  • Roll-Up: Rozpocznij leżenie na macie z ramionami nad głową. Na wdechu unieś tułów i górną część ciała, utrzymując biodra na podłodze. Na wydechu opuść swoje ciało. Powtórz 5 razy.

  • Roll-Down: Leżąc na macie, z wdechem unieś tułów i górną część ciała, a następnie z wydechem opuść tułów na matę. Powtórz 5 razy. Roll-In: Leżąc na macie, zrób wdech, unieś tułów, następnie zrób wydech i zegnij kolana do klatki piersiowej. Powtórz 5 razy.

Zwiększ siłę rdzenia i elastyczność

Aby wzmocnić i zwiększyć siłę rdzenia, zacznij od podstawowego ćwiczenia. Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami, ramionami rozluźnionymi po obu stronach. Utrzymując plecy rozluźnione, bez podnoszenia głowy z maty, zrób wydech i przynieś kolana w kierunku klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami, po jednym z każdej strony tułowia. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Dla innego ćwiczenia możesz zacząć od "Leg Lift". Leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na macie, podnieś jedną nogę do góry i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść i zmień stronę. Powtórz 5 razy. Dla trzeciego ćwiczenia możesz zacząć od "Cobry". Leżąc na brzuchu, umieść dłonie dłońmi w dół obok głowy. Na wdechu podnieś tułów i górną część ciała, utrzymując głowę rozluźnioną, następnie zrób wydech i opuść się z powrotem na matę. Powtórz 5 razy.

Wzmacnianie ścięgien, pośladków i czworogłowych Aby wzmocnić swoje ścięgna, pośladki i mięśnie czworogłowe, możesz zacząć od "Rozciągania ścięgien". Leżąc na plecach na macie, zegnij jedną nogę w kolanie, stawiając stopę na macie. Unieś drugą nogę i umieść ją nad zgiętym kolanem. Rozluźnij się i poczuj rozciąganie w ścięgnach udowych. Powtórz 5 razy. Hamstring Curl: Leżąc na macie, umieść stopy na podłodze, utrzymując zgięte kolana. Zrób wdech i unieś głowę i górną część tułowia, a następnie zrób wydech i opuść ciało. Powtórz 5 razy. Hamstring-Glute Stretch: Leżąc na plecach na macie, unieś jedną nogę do góry i umieść stopę na macie. Zegnij drugą nogę i umieść stopę na podłodze. Zrób wydech i przynieś górną nogę w kierunku tułowia, następnie zrób wdech i powoli podnieś górną nogę i opuść drugą. Powtórz 5 razy. Hamstring-Glute Roll: Leżąc na plecach na macie, zegnij jedną nogę, trzymając drugą zgiętą i stopę na podłodze. Na wdechu unieś zgiętą nogę w kierunku tułowia, a następnie zrób wydech i powoli ją opuść. Powtórz 5 razy.

Rozciąganie łydek, goleni i ud

Aby rozciągnąć łydki, golenie i uda, możesz zacząć od "Seated Shin Stretch". Siedząc na macie, zegnij kolana i przynieś jedną nogę do środka drugiej nogi, utrzymując plecy prosto. Powtórz 5 razy.

  • Bent-Knee Roll: Siedząc na macie, zrób wdech, podnieś górną część ciała, a następnie zrób wydech i ugnij kolana, biorąc przedramiona do goleni. Powtórz 5 razy. Calf Stretch: Siedząc na macie, zrób wdech, unieś górną część ciała i postaw jedną stopę na podłodze. Zrób wydech i pochyl się do przodu w kierunku wyciągniętej stopy. Powtórz 5 razy.

  • Kneeling Quadriceps Stretch: Klęcząc na macie, zrób wdech, połóż jedną rękę na podłodze, następnie zrób wydech i pochyl się do przodu, sprowadzając drugą rękę do podłogi. Powtórz 5 razy.

  • Calf Stretch: Klęcząc na macie, zrób wdech, połóż jedną nogę na podłodze, następnie zrób wydech i pochyl się do przodu w kierunku wyciągniętej nogi. Powtórz 5 razy.

Wzmacnianie mięśni pleców Aby wzmocnić mięśnie pleców, możesz zacząć od "Back Extension". Leżąc na plecach na macie, połóż ręce na udach i wyciągnij nogi. Zrób wydech i unieś górną część ciała i głowę. Powtórz 5 razy. Back Curl: Leżąc na plecach na macie, zrób wdech i wyciągnij ręce nad głowę, a następnie zrób wydech i przybliż górną część ciała do ud. Powtórz 5 razy. Back Stretch: Leżąc na plecach na macie, zrób wdech i unieś górną część ciała, następnie zrób wydech i opuść górną część ciała w kierunku maty. Powtórz 5 razy.

Pilates to doskonała metoda ćwiczeń, która może pomóc poprawić twoją elastyczność, siłę rdzenia i postawę. Jest to świetny sposób na wzmocnienie ciała poprzez wykorzystanie własnej wagi przy użyciu różnych ćwiczeń i sprzętu. Wykazano, że Pilates jest jednym z najlepszych ćwiczeń na poprawę bólu pleców poprzez wzmocnienie mięśni wokół dolnej części pleców i kręgosłupa. Jeśli jesteś nowy w fitness, lub po prostu szukasz sposobu, aby urozmaicić swoją rutynę, Pilates jest świetnym sposobem na poprawę ogólnej siły ciała i postawy. Bądź pewna, że możesz się rozwijać, ale pamiętaj, aby zawsze mieć na uwadze właściwą formę i technikę, aby nie zrobić sobie krzywdy.