Mięśnie, które naprawdę trzeba zdobyć na siłowniTrening siłowy był nazywany wieloma rzeczami - nudny, bolesny, obrzydliwy. Ale jeśli jest wykonywany prawidłowo i z odpowiednią intensywnością do zmęczenia, jest to również jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie mięśni i uzyskanie siły. Ten rodzaj ćwiczeń stanowi wyzwanie dla twoich mięśni, pracując nad nimi do wyczerpania poprzez wielokrotne zestawy jednego ćwiczenia lub krótkie serie ćwiczeń podkreślających tę samą część ciała. Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów lub tylko próbowałeś swoich sił w treningu siłowym, możesz zastanawiać się, jakie są najbardziej efektywne ćwiczenia budujące mięśnie dla mężczyzn. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które wymagają niewiele więcej niż hantle, sztanga, taśmy oporowe lub masa własnego ciała jako opór. Poniższe 12 ćwiczeń siłowych nie tylko pomoże ci zbudować silniejsze mięśnie, ale także rzuci nowe wyzwania twojemu ciału, dzięki czemu będziesz stale widział rezultaty tego typu ćwiczeń.

Squats

Squaty są jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania siły w dolnej części ciała. To ćwiczenie na całe ciało wykonuje się, trzymając sztangę lub hantle w stojaku na szerokość ramion, lub trzymając sztangę w poprzek pleców. Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie wykonaj przysiad wypychając biodra do tyłu i uginając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Przysiady są świetne do budowania większych, silniejszych nóg i angażowania wielu mięśni jednocześnie. Istnieje kilka odmian przysiadów, jak również sposobów na zwiększenie lub zmniejszenie intensywności ćwiczenia. Przysiady mogą być wykonywane codziennie wewnątrz lub na zewnątrz, ale nie powinny być wykonywane częściej niż trzy razy w tygodniu.

Deadlifts

Deadlifts to idealne ćwiczenie do budowania siły w plecach, udach i łydkach, a także ścięgnach i dolnej części pleców. To ćwiczenie wykonuje się ze sztangą na podłodze, stojąc ze stopami na szerokość bioder, uginając się w kolanach i chwytając sztangę uchwytem nadgarstkowym na szerokość ramion. Zacznij ze sztangą na podłodze, a następnie podnieś ją do góry z prostymi plecami i kolanami, zginając się tylko w razie potrzeby, aby podnieść sztangę poprzez rozszerzenie bioder i kolan. Deadlifts są często wykonywane z większymi ciężarami niż przysiady, więc uważaj, aby podnieść to, co jest odpowiednie dla twojego poziomu sprawności. Deadlifts mogą być wykonywane z różnymi uchwytami, takimi jak overhand, underhand (nazywane "mixed grip") lub bliżej siebie, w zależności od mięśni, które chcesz pracować. To ćwiczenie może być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu, ale początkujący mogą chcieć wykonywać je tylko raz w tygodniu.

Bench Press

Wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń do budowania siły w klatce piersiowej, barkach i ramionach. To ćwiczenie wykonuje się na płaskiej ławce ze sztangą lub hantlami trzymanymi ścisłym uchwytem, ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Wyciśnij sztangę do góry, aż ramiona będą proste, przynosząc sztangę do klatki piersiowej. Przez cały czas trzymaj stopy na podłodze, ramiona w tył, a głowę w jednej linii z kręgosłupem. Wyciskanie na ławce może być wykonywane ze sztangą, hantlami lub maszyną Smitha. To ćwiczenie może być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy sesjami.

Bent Over Row

Bent-over row to świetne ćwiczenie do budowania siły w plecach i bicepsach, a także w rdzeniu i przedramionach. Ćwiczenie to wykonuje się ze sztangą lub hantlami, trzymając ciężar w uchwycie nad- lub podręcznym, z tułowiem pochylonym w kierunku podłogi. Rozpocznij ze sztangą na podłodze, a następnie podciągnij ją w kierunku tułowia, zginając biodra i plecy, utrzymując tułów równolegle do podłogi. To ćwiczenie można wykonać ze sztangą lub hantlami, przy czym sztanga powinna być bliżej pięt. To ćwiczenie może być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu, ale początkujący mogą chcieć wykonywać je tylko raz w tygodniu.

Pull-ups

Podciąganie jest idealnym ćwiczeniem do budowania siły w ramionach, barkach, plecach i rdzeniu. To ćwiczenie może być wykonane z górnym drążkiem lub drążkiem do podciągania w drzwiach. Aby wykonać podciąganie, złap drążek szerokim uchwytem, dłonie skierowane do siebie. Rozpocznij z lekko zgiętymi ramionami, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Aby się opuścić, powoli pozwól ramionom się zgiąć, aż Twój tułów będzie równoległy do ziemi. Podciąganie może być wykonywane z partnerem trzymającym nogi dla dodatkowego oporu. To ćwiczenie można wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, ale początkujący mogą chcieć wykonywać je tylko raz w tygodniu.

Dipy

Ćwiczenia Dipy rzucają wyzwanie twojemu górnemu ciału, rdzeniowi, a nawet dolnej części ciała, skupiając się na mięśniach nóg. To ćwiczenie wykonuje się poprzez umieszczenie rąk na równoległych prętach z ramionami pod prętami, kolanami zgiętymi i stopami na podłodze. Wypchnij biodra w kierunku sufitu, aby podnieść tułów, a następnie opuść się z powrotem w dół, utrzymując tułów prosto i zginając kolana w razie potrzeby. Ćwiczenia dipy mogą być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu, ale początkujący mogą preferować wykonywanie ich tylko raz w tygodniu.

Ćwiczenia rotacyjne

Ćwiczenia rotacyjne rzucają wyzwanie twojemu rdzeniowi i budują siłę w twoich ramionach. Poniższe ćwiczenia skupiają się na skręcaniu tułowia, aby zbudować siłę w różnych mięśniach.

- Squaty obrotowe: To ćwiczenie wykonuje się, trzymając sztangę w poprzek pleców lub z hantlami trzymanymi po bokach. Przykucnij, obracając się na jedną stronę, a następnie wstań i obróć się na drugą stronę, aby wykonać jedno powtórzenie.

- Rotational Deadlifts: To ćwiczenie wykonuje się, trzymając sztangę w uchwycie overhand po bokach. Podnieś sztangę do góry, a następnie obróć się na jedną stronę i opuść ją w dół, a następnie obróć się na drugą stronę, aby ukończyć jedno powtórzenie.

- Rotational Pull-ups: To ćwiczenie wykonuje się tak samo jak zwykłe podciąganie, ale obracasz się na jedną stronę podczas podciągania.

- Rotational Rows: To ćwiczenie wykonuje się trzymając sztangę w uchwycie pod ręką po bokach. Wiosłuj ciężarem w górę, następnie obróć się na jedną stronę i opuść go w dół, a następnie obróć się na drugą stronę, aby wykonać jedno powtórzenie.

Push-upy to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową, barki, ramiona, rdzeń i dolną część pleców. Można je również wykonywać z mniejszą intensywnością, kładąc kolana na podłodze lub z nogami na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka lub schody. Aby wykonać pompki, zacznij od pozycji deski z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion i palcami u nóg na podłodze. Opuść się w kierunku podłogi, trzymając plecy prosto. Podnieś się do góry, aż ramiona znów będą proste. Pompki można wykonywać w szerokiej postawie lub z nogami bliżej siebie. Push-upy mogą być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu, ale początkujący mogą chcieć robić je tylko raz w tygodniu.